Usa le scale come una palestra

Usa le scale come una palestra

Sali e t'abbacchi? Se quando arrivi in cima alle scale di casa ti senti più a terra di un lombrico col fiatone, ecco un allenamento che fa per te. Questi tre circuiti ti potenzieranno quadricipiti, bicipiti femorali e polpacci, per migliorare le prestazioni nella corsa su lunga distanza. Sentirai il lavoro anche negli estensori dell'anca, il gruppo muscolare che comprende bicipiti femorali e glutei, importanti negli sprint. E brucerai grassi, perché sono circuiti ad alta intensità e si concentrano sui gruppi muscolari più grossi, quelli delle gambe. Prima riscaldati, poi ...... : CIRCUITO 1 (velocità) Corri fino all'ultima fila di sedili, in tribuna, senza saltare nessuno scalino; ridiscendi a ritmo tranquillo ed esegui immediatamente 20 piegamenti sulle braccia. Ripeti la corsa fino all'ultima fila eseguendo, dopo ciascuna discesa, uno dei seguenti esercizi: 20 squat (senza pesi), 20 piegamenti sulle braccia con appoggio ravvicinato, 20 squat. Poi riposati per 2 minuti. CIRCUITO 2 (potenza) Fai uno sprint su per le scale, un gradino sì e uno no, dandoti la spinta più in alto che puoi, a ogni passo. Ridiscendi tranquillo e fai 10 squat con salto (cioè salta in alto partendo dallo squat). Ripeti lo sprint altre tre volte, eseguendo poi uno di questi esercizi: 20 piegamenti sulle braccia con appoggio allargato, 20 affondi in movimento, 10 squat con salto. Poi riposati per 2 minuti. CIRCUITO 3 (forza) Sali le scale tre gradini alla volta, come se facessi degli step: parti con la gamba dominante, portati dietro l'altra ed esegui con questa il passo successivo. Ridiscendi tranquillo e fai 30 crunch. Ripeti altre tre volte, eseguendo poi uno di questi esercizi: 20 "superman" per la colonna lombare (sdraiato sulla pancia, solleva contemporaneamente braccia e gambe tese), 30 crunch, e infine altri 20 "superman". FOTO: DAVE KRIEGER tratto da http://www.menshealth.it